在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。「反
正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃，」李雅玲說。她有時候吃御飯團
配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。

御飯團的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個搭
配優 酪乳或牛奶，」營養師趙強說。營養師楊淑惠也指出，御飯團裡包的餡
料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370∼420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。不過，營養師趙思姿提醒說，御飯團的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。

營養師的建議
1.因為餡料不同，某些御飯團的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭
配低脂牛奶或低脂優酪乳。
2.部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙
拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補
足。
3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是
必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三
明治加中杯奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐
幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午
工作的體力需 要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。

營養師一致認為：「油脂可能攝取太多。」台北醫學大學附設醫院營養室主任
楊淑惠說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選
擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡
的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除
非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多
，」馬偕醫院營養師趙強說。

另外，咖啡和奶茶也是另個問題。「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少
，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過 不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝
牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好
？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。台安醫院營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒 緩便秘情
況。
營養師的建議
1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
2.每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多
補充。
3.咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖
啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不
要跟著餐喝。
4.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
5.吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料
選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，
這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天午、晚餐不要再吃炸
、煎、炒的食物， 儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。

四、燒餅油條族

愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還
是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長
長一根油條，很有趣！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不建康，所以選擇燒
餅或飯團當早餐。不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為
「看不見的油脂是最可怕的，」趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅
、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見
的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表
面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重
點。 一個燒餅的熱量大是230∼250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上
豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。楊淑惠認為，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸 ，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也
都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約
佔總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適
合重勞力工作者偶爾吃。

營養師的建議
1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天
的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以
吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放糖
。
4.吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和
燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容
易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

五、清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認
為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品
可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者
只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

營養師的建議
1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2∼3碗，不然很
易不到中午就感覺餓。
2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆
乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加
盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比
較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加
蛋白質攝取量。
4.每天取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣
，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。